Müüt tervisejooksust

Romantiline arusaam, et inimesed on justkui jooksma sündinud, on jooksubuumi innustanud viimased pool sajandit. Heade kavatsustega trennientusiastid seovad jooksutossud jalga ja mõõdavad teid ja metsaradu, et jooksust rõõmu tunda, keha trimmida ja igavese nooruse allikast vett ammutada. Kahjuks on mõte sellest, et oleme jooksma sündinud aga üks suur mõttetu pettus – mitte üksnes turundustrikk, aga ka evolutsioonilise bioloogia j ärne väärtõlgendus. Kuigi istumise kõrval on igasugune liigutamine kiiduväärt, on inimesed siiski sündinud kõndima, mitte jooksma.

Trennifännid mäletavad ehk Christopher McDougalli menuraamatut „Born to Run”. See kirjeldas romantilises võtmes Mehhikos elutseva primitiivse Tarahumara hõimu vastupidavusvõimet, sinna võistlema siirdunud Lääne tippultrajooksjate saavutusi ja tõestamist leidnud teadmisi Homo sapiensi imetabasest geneetilisest vastupidavusest. Raamat andis aastakümneid kestnud jooksubuumile uue hingamise, samuti kasvas minimalistlike, paljast jalatalda imiteerivate jooksutossude populaarsus.
Tõsi ta on, et inimestel on rohkelt kõrgelt arenenud geneetilisi omadusi, mis annavad meile teiste maakeral elavate liikidega võrreldes erakordse vastupidavusvõime – püstine kehahoid, pikad jäsemed, kitsas vaagnapõhi ja sale kuju. Ahvidest sugulaste füsiognoomiaga võrreldes võimaldab see meil uskumatult graatsiliselt kahel jalal edasi liikuda.
Meil on ka tõhusad termoregulatsiooni mehhanismid, mis on kohanenud pikaks pingutuseks kuumas keskkonnas. Vedrulaadsed kõõlused ja sidemed varvastes, jalavõlvis, kannakõõluses ja säärelihases aitavad põrutust pehmendada ning kineetilise energia abil kiiresti edasi söösta.
Erinevalt ahvidest on meil ka suured ja võimsad tuharalihased, mis oleks justkui jooksmiseks loodud. Meil on lühikesed varbad, mis teiste loomade pikkade varvastega võrreldes jala mehaanilist tõhusust kasvatavad. Inimesel on isegi turjaväät, mis koljupõhja selgrooga ühendab ja jooksmisel pea liigset hüplemist takistab.
Õigupoolest suudavad kõige paremas füüsilises vormis olevad inimesed joostes kauem vastu pidada kui gepardid ja antiloobid ning saavad üsna hästi vastu isegi hobustele, eriti palava ilmaga. Dokumentaalfilm „The Great Dance: A Hunter s Story” kujutab jälitusjahti – inimeste kõige iidsemat ja elementaarsemat jahivormi – esmakordselt filmilinal.
Filmis jälitavad Sani hõimu kütid üle 40-kraadise kuumusega Kalahari kõrbes neli tundi kudu antiloopi, kuniks too lõpuks kurnatusele alla vannub. Kestusjooksu hüpotees, millele toetuvad paljud evolutsioonilised antropoloogid, väidab, et jälitusjaht on peamine põhjus, miks inimesed on tõusnud toiduahela tippu. Evolutsioonilisest üleolekust vastupidavuse vallas kõneleb ka kontrast inimese graatsilise kõnnaku ja suurte, kergesti ülekuumenevate ahviliste paterdava rühkimise vahel.
Neile teaduslikele arusaamadele tubli annuse tänapäeva treeningutööstuse turundushaipi lisades ongi sündinud idee, et inimesed on jooksmiseks loodud ja et maratoniks treenimine on meie sünniõigus. Selle tulemusel olemegi viimase poole sajandi jooksul polsterdatud jooksutossud jalga tõmmanud, et teedel ja metsaradadel kilomeetreid mõõtes jooksust rõõmu tunda, keha vormida ja end istuva eluviisiga kaasnevate haiguste eest kaitsta.
Meid innustavad tagant ka jooksukultuuri kujundavad reklaamikampaaniad – näiteks Nikei omad (kes ergutas enne 1988. aasta kuulsat „Just do it” reklaamlauset jooksubuumi tagant 1977. aastal sündinud kampaaniaga „There is no finish line”) –, aga ka teadusekspertide, tippsportlaste ja ajakirjanike kõrgelennulised tsitaadid.

Ent tõde on väga lihtne: kestusjooks – kõik, mis ületab kahe-kolme kilomeetri piiri – on enamikule füüsiliselt liiga koormav. 5-või 10-kilomeetrijooks (maratonist rääkimata) või isegi tagasihoidlik sörk toob enamikul juhtudel kaasa kiire ülemineku rasvapõletusrežiimilt glükoosi põletamisele.
See tähendab pingelist, kurnavat, koormavat treeningut, mis pole vormi ega tervise hoidmiseks tõhus meetod.
Seda tõsiasja illustreerib ka jooksuharrastajate vigastuste jahmatavalt kõrge määr.
Maailmas on läbi viidud rohkelt teadusuurimusi, mis viitavad, et aastas kogevad vigastusi umbes pooled regulaarsetest jooksuharrastajatest. Isegi „Runners World“, jooksjate kogukonna eelistatud trenni- ja elustiiliajakiri tunnistab, et aastas saab vigastada 46% selle lugejatest. Ühes uurimuses märgitakse, et igal ajahetkel jääb vigastuse tõttu treeningutest kõrvale 25% kõigist jooksjatest.
Jättes kõrvale väga treenitud ja geneetiliselt andekad tippsportlased, ei ole enamiku jooksjate ainevahetuslik, lihasluukonna ja südame-veresoonkonna tervis selline, mis võimaldaks tegeleda sedavõrd koormava treeninguga kui jooksmine. Probleem polegi seejuures maratoni- või ultrajooksu treeninguga, vaid ka lihtsa 10–15-minutilise puhkepausideta jooksuga.
Vaid mõneminutilise jooksu järel tõuseb pulss üle tavalise aeroobse läve ning käivitab kiirendatud stressihormooni tootmise j a glükoosi põletamise.
Tekib püsiv lihasvalu j a väsimus, mis nõuab pikemat taastumisperioodi. Liiga suur treeningkoormus võib tekitada kurnatust, roidumust ja ajuudu, raskusi liigsest keharasvast vabanemisel, ning geneetiliselt sisse- programmeeritud ellujäämiskohastumus muudab meid seejärel igapäevaelus pigem vähem aktiivseks.
Ja ometi soovitavad neid treeninguid järjekindlalt kõige populaarsemad raamatud, ajakirjaartiklid, juhendajad, personaaltreenerid, rühmatreeningu programmide eksperdid ja treeninguhuvilistest kaaskodanikud.

Aitab jooksupropagandast
Evolutsioonilisest bioloogiast oleme õppinud, et inimestel on geneetiline eelsoodumus tegeleda kogu päeva jooksul madala intensiivsusega liikumisega, kuna see soodustab optimaalset kognitiivset, hormonaalset, ainevahetuslikku ja immuuntalitlust. Nii elasid meie esivanemad kaks ja pool miljonit aastat – küttides, korilusega tegeledes, rännates, varitsedes ja ühest paigast teise liikudes. Kogu aeg ja iga päev.
Jooksmisel on inimorganismile soovimatud katastroofilised tagajärjed ja kõndimisele keskenduval eluviisil on selle ees tohutult eeliseid. Seetõttu kuulutan siinkohal jooksubuumile lõpu. Inimesed on loodud kõndima, mitte jooksma.
On ilmselge, et Homo sapiens on võitlemise või põgenemise instinktist lähtuvalt geneetiliselt suuteline kestusjooksus imelisi tulemusi saavutama, ent see ei tähenda, et selline pingutus peaks olema normaalne.
Pealegi, oma geneetilist vastupidavust imetledes tuleb meil meeles pidada, et peaaegu kõik tänapäevased inimesed on need anded mugavust ja luksust taga ajades täielikult tuulde lasknud. Tõsta käsi, kui oled hiljuti tundide kaupa 40-kraadises kuumuses antiloopi taga ajanud – sel juhul saad tõesti loa järgmiseks poolmaratoniks treenida.
Pöörakem tähelepanu tõsiasjale, et meie imelist annet varjutavad tänapäeval ülemäärase keharasva kollektiivsed tonnid, nõrk ja atrofeerunud lihaskond ja sidekude, kuhtunud aeroobne võimekus (kes seda ei kasuta, jääb sellest ilma!), kõrgete ja kitsaste jalanõude tõttu oma funktsionaalsuse kaotanud jalad ning hajevil ja pidevalt ühenduses püsiv ning istuvast eluviisist kohest rahuldust otsiv aju.

Meid on jooksma meelitatud kasumit jahtivate turundusnippidega, mis ilustavad naeruväärselt ebatervislikke võistlusi nagu maraton, pidades seda jooksja jaoks absoluutseks tippsaavutuseks (märkus: olin ka ise aastaid tippmaratoonar, seega on mul õigus sellele pisut varju heita). Tasub teada, et see 42-kilomeetrine katsumus põhineb väljamõeldisel, mitte aga auväärsel antiikaja saavutusel.
Enamik jooksjaid on kuulnud lugu Pheidippidesest, Kreeka käskjalast (hemerodromus), kelle eeskujul tänapäevane maratonidistants paika on pandud. Legendi järgi jooksis Pheidippides 42 km Kreekas asuvast Maratoni linnast ja samanimelisest ajaloolisest lahingupaigast pealinna Ateenasse, et viia sõnum sinna kogunenud juhtidele.
Käskjalg jõudis pärale võidusõnumiga (Nike! Nike! Nenekiam! „Rõõmustage, me võitsime!”) ja langes seejärel surnult maha. Maratonijooks, mis peeti esmakordselt maha esimestel moodsatel olümpiamängudel 1896. aastal, võeti kavasse just selleks, et tänapäeva atleedid ajaloolisele saavutusele au annaks.
Selle kõige juures on ainult üks probleem: see lugu on täielik väljamõeldis, mis pärineb Robert Browningu 1879. aasta luuletusest, mille ta kirjutas Kreeka ajaloost poeetilises võtmes. Pheidippides oli tõepoolest ajalooline tegelane ja sõjakangelane. Käskjalad suutsid konarlikul maastikul liikuda hobustest kiiremini ja sõjalise tähtsusega sõnumeid tõhusalt edasi anda.
Kuid ajalooline tõde on see, et Pheidippides jooksis 36 tunniga 246 km Ateenast Spartasse, et spartalastelt oluliseks Maratoni lahinguks abi paluda. Kuuldes, et nood parasjagu puhkavad ega saa kohe appi tõtata, pöördus käskjalg tähtsate uudiste kohaletoimetamiseks kiiresti Ateenasse tagasi läbides nelja päevaga üliinimliku distantsi, 492 km.
Kui tahame tõesti Pheidippidesele au anda, peaks maratonidistants olema 246, mitte 42 km. Aga kui distantsi pikkus on täiesti juhuslik ja meelevaldne, kas poleks jooksukogukonnale parem – vormi, tervise ja vaimse tervise seisukohalt –, kui nn maraton oleks näiteks 21 km pikk?

Maksimaalne rasvapõletus, kas ka maksimaalselt hea tervis
Kui tahad treenida kaua ja säästlikult ja seda ka nautida, tasub haipi eirata ja töötada välja plaan, kuidas asju õigesti teha. Vastupidavustreeningud pole iseenesest kahjulikud tervistkahjustavaks muutuvad need juhul, kui on liialt koormavad.
Lihtne moodus selle vältimiseks on sooritada kardioharjutusi suuremalt jaolt endale sobivas aeroobses pulsitsoonis, mis soosib rasvapõletust, kulutab minimaalselt glükoosivarusid, ei põhjusta organismile stressi ja annab kurnatuse ja roidumuse asemel värske ja energilise enesetunde. Ei tasu ju kohe esimese asjana pärast trenni jäätist sisse ahmima asuda.
Sedasorti treening toimub maksimaalset rasvapõletust võimaldava pulsi lävel või veidi allpool – just sellel pulsisagedusel põletad minutis kõige rohkem rasvakaloreid. Pulssi kiirendades põletad minutis küll kokku rohkem kaloreid, ent vähem rasva ja rohkem glükoosi.

Selle tõttu on trenn koormavam j a sellest on raskem taastuda. Rasvapõletuseks pisut või märkimisväärselt liiga koormav treeningrežiim viib läbipõlemise, haigestumise ja vigastusteni. Vastupidavustreeningutel aga maksimaalsele rasvapõletuse pulsisagedusele tähelepanu pöörates kasvab organismi võime rasva kütuseks kasutada ning sellel kogu vastupidavus rajanebki.
Seda nimetatakse aeroobse läve tõstmiseks ning edu saavutamiseks on just see kõige olulisema tähtsusega. Aeroobne lävi võimaldab toime tulla ka mõningate kiiremate trennidega, mis on head võistlusteks valmistumiseks, ja neist kasu lõigata.
Maksimaalse rasvapõletuse pulsisageduse võib selgeks teha keerukate laboritestide, aga ka laialt kasutatud valemiga 180 miinus vanus. Selle mõtles välja vastupidavustreeningute eestvedaja doktor Phil Maffetone ning õige vastuse saamiseks tuleb vaid 180-st oma vanus lahutada, et saada teada, milline on rasvapõletuseks sobiv pulsilöökide sagedus minutis. Näiteks 40-aastase inimese maksimaalne rasvapõletuse pulsisagedus on 140 lööki minutis. Pulssi on oluline tähelepanelikult treeningu ajal jälgida, et see püsiks sellest sagedusest allpool ja aitaks aeroobsest treeningust soovitud kasu saada.
Paljudele tundub jahmatav, kui mugav on sellise pulsisagedusega treenida. See jääb kaugelt alla pingutuse tasemele, mida enamik inimesi treeningu jaoks vajalikuks peab. Rasvapõletuse maksimaalsel pulsisagedusel on väga mugav treenida, tekib tunne, nagu võiks niimoodi lõpmatuseni vastu pidada ilma hingeldamise või lihasvaluta.
Kuigi kõige parem on pulssi jälgida pulsimõõtjaga, võib maksimaalse rasvapõletuse sageduse umbkaudu paika panna ka nn kõnekatse või nina kaudu hingamise jälgimisega. Kui suudad trenni ajal mugavalt kaaslasega juttu ajada, ilma et hing kinni jääma kipuks, püsid tõenäoliselt maksimaalsest rasvapõletustasemest allpool.
Sama kehtib olukorras, kui võid suu kinni hoida ja üksnes läbi nina hingata, ilma et see sind õhku ahmima sunniks.
Nüüd aga tõeline pirn: enamik jooksjaid, isegi kogenud jooksjad, treenivad peamiselt kas natuke või märkimisväärselt maksimaalse rasvapõletuse pulsisagedusest väljaspool. Jällegi, nad ei taju sellest tekkivat koormust ja valu koheselt, kuid aja jooksul koormavad nad vale energiasüsteemi j a kasvatavad ületreenimise ohtu. Pulsimonitor ei valeta, mistõttu võib järeldada, et paljude jooksjate aeroobset läve aitaks kasvatada tempo aeglustamine ja üleminek kõnnile.
Treeningufüsioloogiast on teada, et inimese samm läheb sörgilt üle kõnnile keskmiselt kiirusel 7 km tunnis. Seega, kui sul pole võimalik maksimaalse rasvapõletuse pulsisageduse läve ületamata kiiremini liikuda, tuleks käiku aeglustada ja läbida ülejäänud osa treeningust kõndides või kõnni-sörgi kombinatsioonis.
Ettevaatlik tempo reguleerimine vastavalt pulsisagedusele ning käigu aeglustamine ei paku küll ehk kohe sarnast rahuldust kui tempokas j ooks teel või metsarajal pärast kontoriseinte vahel veedetud päeva, kuid on teaduslikult tõestatud õige moodus keha treenimiseks. Just nii saab hästi toimiva j a vastupidava mootori väsinud, paksu, vigastustest räsitud, suhkruid põletava ja sisseahmiva masina asemel. See on küll ehk karm, kuid üsna täpne kirjeldus enamiku harrastusjooksjate füsioloogilisest seisundist.
Võtame vastukaaluks maailma eri spordialade parimate kestussportlaste viimase 60 aasta treeningharjumused – kõik neist treenivad suurema osa ajast mõõduka tempoga aeroobse pulsisageduse tsoonis ning lisavad raskeid, kõrge intensiivsusega treeningkordasid oma režiimi üksnes näpuotsaga.
Ja isegi neist treeningutest, mida paljud harrastajad kiiruse edendamiseks kavva võtavad, on kasu üksnes seetõttu, et tippsportlased on teinud rohkelt tööd, et nendega kohaneda ja neist kasu lõigata.
Kui hoolid oma füüsilisest tervisest, immuunsüsteemist, ainevahetusest ja hormonaalsest talitlusest ning kui tahad veenduda, et treening aitab lühendamise asemel eluiga pigem pikendada, tasub kindlasti tempot maha võtta ja kannatlikult aeroobset läve tõsta. Sellest on kasu isegi siis, kui kogu eesmärk on saada kiiremaks ning kui selle tõttu tuleb liiga pingeline tavaline sörgitempo kiire või sörgiga vahelduva kõnni vastu välja vahetada.

Kaalulangetus jooksmise abil on müüt
Jooksubuumi kõige jultunum valelubadus on ka kõige silmatorkavam: kestusjooks ei võimalda liigset keharasva kaotada. Tõenäoliselt on enamiku harrastusjooksjate esmane eesmärk just liigsest keharasvast vabanemine, kuid nende treening on liiga koormav ja kurnav, et tõhusalt mõjuda.
Jah, kilomeetreid kogudes põletad ka kaloreid, kuid isegi pisut liiga koormav treeningrežiim kasvatab söögiisu, eriti kiiret energiat andvate süsivesikute järele, mille varud on suhkruid põletavate treeningute käigus otsa saanud.
Kestusjooks toob kaasa ka igapäevase üldise liikumise vähenemise ja põhiainevahetuse aeglustumise. Veelgi olulisemaks võib ehk pidada tõsiasja, et see annab hormoonidele signaali asuda lihasmassi vähendama ja keharasva koguma.
Selle tõttu on teadlased välja tõotanud kehalise aktiivsuse kompensatsiooni teooria, mille kohaselt käivitab organism seda liiga kurnavale ja rängale treeningule sundides energia säästmiseks terve rea sissejuurdunud kompensatsioonimehhanisme, millega säilitada keharasva varusid ja anda organismile märku, et see teadlikult ja alateadlikult igapäevases tegevuses laisemaks muutuks.
Doktor Herman Pontzer, kes on ühtlasi üks maailma juhtivaid inimese ja primaatide energiakulu asjatundjaid, on selgitanud, et „paljunemine, tervenemine, kasv ja liikumine on nullsummamäng“. Kalorite igapäevasel kulutamisel on ülempiir. Kui suunata üleliigne energia vastupidavustreeningutesse, kärbib organism energia säästmiseks geneetiliselt sisseprogrammeeritud reaktsioonina teisi olulisi talitlusi.

Jooksmise negatiivne mõju südamele
Nagu liigne treeningkoormus võib põhjustada lihaserebendeid või väsimusmurde, võib ka ületreenitud süda tõsiseid ja pöördumatuid kahjustusi saada.
Teaduslikud uurimused on näidanud, et pikaaegsetel maratoonaritel, ultramaratoonaritel, triatleetidel, ratturitel ja murdmaasuusatajatel esineb tõsiseid südameprobleeme. Meditsiiniasjatundjad räägivad neist tänapäeval kui jooksjate või Pheidippidise kardiomüopaatiast.
Aastate- või lausa aastakümnete pikkune kardiotreeninguga tegelemine võib ka terves südames esile kutsuda mitmesuguseid patoloogilisi strukturaalseid ja elektrilisi muutusi:

• kodade, parema vatsakese ja suurte arterite jäigastumine
• südamelihase armistumineja paksenemine (fibroos)
• lubjastunudja mittelubjastunud naastude kogunemine arterites
• kõrge vererõhk
• arterite seinte kõrbemine ja kärbumine korduva ülekoormuse ja ebapiisava taastumise tulemusel Just nii. seesama kõrge vererõhk ja arterite lubjastumine, mille eest sa pikamaajooksuga plehku panna loodad. Kui joosta piisavalt kaua ja kruvida tempot peale, võid kahjuks lõpetada samas kohas, kus su laisk ja rämpstoitu ahmiv naaber.

Pikaajalisi maratoonareid – viimasel 25 aastal vähemalt 25 maratoni läbinud jooksjaid – käsitlenud uurimus näitas, et keskmine lubjastumise määr ehk südame pärgarteri kaltsiumi skoor küündis neil 274-ni. Istuva eluviisiga kontrollrühmal oli see 169.
Skoor üle 300 viitab juba väga suurele südamehaiguste riskile. 100 märgib suurenenud riski, alla 50 peetakse ohutuks ja null on suurepärane tulemus – puhtad torud viitavad heale eluviisile ja mõistlikule treeningkoormused.
Südame parem vatsake on kardiotreeningule eriti tundlik, sest pumpab verd tavaliselt madala rõhuga kopsudesse, samuti pole see kaugeltki nii lihaseline kui vasak vatsake. Kui habrast paremat vatsakest aga korduvalt ülekoormuse tõttu venitada ja kahjustada, ei suuda see enam tõhusalt kokku tõmbuda – natuke nagu väljaveninud kummipael.
Kui armistunud kõõlus segab treenimist, siis armistunud südamekude võib pärssida selle kaudu kulgevaid elektrilisi impulsse ja põhjustada südame rütmihäireid. Kestussportlased on kodade virvendusele, aga ka ekstrasüstolitele, kodade laperdusele, vatsakeste virvendusarütmiale, vatsakeste tahhükardiale, kodade tahhükardiale ja hüpertroofilisele kardiomüopaatiale eriti vastuvõtlikud.
Halvimal juhul võib sportlast treeningu ajal tabada koguni äkksurm, isegi kui vereanaluus ja rutiinne tervisekontroll või EKG arterite lubjastumisest või teistest riskiteguritest mingit märku ei anna. Paljudel sportlastel avastatakse tavalise tervisekontrolli käigus suurte arterite ahenemine ja seda hoolimata nende muljetavaldavatest sportlikest tulemustest..

Mida teha jooksmise asemel?

Sörk
Tüütuseni samas tempos treenimise asemel võib liikumise aluseks võtta sörkjooksu, kuid vürtsitada seda lühikeste, keskmise või kõrge intensiivsusega sööstudega, kuhu pikkida jooksusamme, dünaamilisi venitusharjutusi, hüppeid, tasakaalu ja painduvust parandavaid harjutusi või keha keskosa ja jalgu tugevdavaid liigutusi, Juhendavaid videoid alg-, kesk-ja edasijõudnute taseme jooksutehnikast, nagu näiteks populaarsed hüppeharjutused ja muudki soovitused, leiab Peluva YouTubei kanalilt, kus neid jagavad kergejõustikusportlased.

Hüppeharjutused võtavad luubi alla jooksusammu konkreetsed segmendid, mis aitavad õpetada õiget tehnikat ja tõhustada liigeste tööd, parandada liikuvust ja jõuarendust. Enamik harjutusi ei põhjusta põrutust ja neid on lihtne sooritada ka neil, kellel jooksukogemus puudub.

Jalutuskäigud
Sissetallatud rajal sammumise asemel tasub päriselt loodusesse minna ja võtta eesmärgiks raskel, mitmekülgsel ja/või konarlikul maastikul uitamise. Isegi kõige linnastunumas piirkonnas leidub jalgradu, mis võimaldavad hetkeks teistsugusele maastikule astuda.
Asja mõte on panna teadlikult proovile oma propriotseptsioon ehk süvatundlikkus ja jalgade töö ning kõndida kivisel või looduslikul pinnasel, järskudest nõlvadest üles-alla, diagonaalselt üle mäe või mistahes muul keskkonnale kohasel moel.
Isegi tirinapiirkonnas, mis pole ette nähtud treenimiseks või seikluste otsimiseks, võib mitmekesisemalt liikuda. Näiteks võib kõndides teha mõned sammud ühe jalaga äärekivil ja teisejalaga kõnniteel. Hüpata pingile ja taas maha. Haarata kinni liiklusmärgist ja sooritada ühel jalal seistes jõutõmbeid.