Miks inimesed järjest vähem magavad?
Kaasaegne kiire ja stressirohke elutempo lühendab uneaega. Soome teadlased arvavad, et isegi 35 protsenti täisealistest magab vähem kui kuus tundi.
Mis selles siis halba on?
Magamine on eluks sama vajalik nagu söömine ja joomine. Une ajal organism taastab ennast. Uni on organismi jaoks aktiivne, mitte passiivne protsess nagu pikka aega arvati. Une ajal muutub osa aju piirkondi aktiivseks, mis omakorda lülitavad sisse elutähtsate hormoonide tootmisprotsessid.
Evolutsiooni käigus on inimesel välja kujunenud ööpäevane une ja ärkveloleku rütm. Uneaeg koosneb omakorda perioodiliselt korduvatest, kuid proportsioonilt muutuvatest unetsüklitest. Unetsükkel koosneb pindmisest unest, süvaunest ja unenägude unest. Õhtupoole ööd olevates unetsüklites on ülekaalus süvauni ja hommikupoole ööd seevastu on ülekaalus unenägude uni.
Süvauni on vajalik organismi füüsiliseks taastumiseks kuni rakulise tasemeni, unenägude perioodil seevastu korrastub ja taastub vaimne ja emotsionaalne pool. Suguhormoonid (östrogeen, progesteroon, testosteroon) aktiveerivad käbinääret, mis toodab melatoniini, viimane on oluline unehormoon. Süvaune ajal tõuseb meessuguhormooni testosterooni ja ajuripatsis toodetava kasvuhormooni tase. Samal ajal on teada, et süvaune puudusel nende hormoonide tase langeb. Süvaund soodustavad ajuripatsi hormoonid omakorda taltsutavad neerupealise koores toodetavat niinimetatud stressihormooni.
Märkamatult olemegi jõudnud olukorda, kus süvaune vähesus toob kaasa mitte ainult väsimuse, vaid ka kehakaalu suurenemise ja seksuaalse vananemise. Asjata ei ole öeldud, et magades säilitab inimene nooruse. Täiskasvanud inimene vajab puhanud enesetunde saavutamiseks 7–8 ja koolilaps 9 tundi ööund, vastasel juhul tekib nii vaimne kui kehaline väsimus. Oluline ei ole mitte ainult uneaeg, vaid täisväärtuslik uneaeg, kus süvaund on vähemalt 20% ja unenägude und üle 20%.
Osa inimesi ei väärtusta uneaega. Uneaja reeglit eiravad tööga ülekoormatud inimesed. Kui tervis on hea ja tööd on palju, tundub uni aja raiskamisena. Sellisest uneajal töötamisest tekivad mõne aja möödudes kroonilised tervisehäired ja täisväärtuslik uni ei ole enam saavutatav ka siis, kui magamiseks jääb aega. Siit soovitus – magada nädala lõpus nädala sees kogunenud unevõlg tasa.
Ka noored pidutsejad ei pea magamist oluliseks, kuid kolm järjest magamata ööd võib tekitada organismis taaspöördumatuid muutusi. Uneaeg võib olla piisav, kuid uni pole täisväärtuslik. On inimesi, kelle uneaeg on piisavalt pikk, kuid uni ei ole täisväärtuslik, tulemuseks on päevane väsimus.
Tuntuim unehäire, millega kaasneb süvaune puudus, on norskamisest alguse saav unelämbustõbi. Norskajate tüüpiline lause arsti vastuvõtul on: ma võin ka kümme tundi magada, aga ikka olen väsinud. Unelämbus katkestab süvaune ja põhjustab unenälja, mis väljendub päevases väsimuses ja unisuses. Selline inimene tukastab märkamatult pärastlõunal töölaua taga, samuti koosolekul, kui ta seda ise just ei juhata. Õhtuse televiisori vaatamise või teatrietenduse aegsest tukastamisest äratab omaenese norsatus. Kas pole piinlik!
Kuid tõsisem lugu on selliste unenäljas autojuhtidega, kelle põhitööks jääb võitlus unega. Kui palju tragikoomilisi juhtumeid on unelämbustõve all kannatavad inimesed autoroolis pidanud üle elama. Soomes 2004. aastal läbi viidud uuringute alusel esineb keskmiselt 20% pikamaa-autojuhtidest unelämbustõbi ja 16% autoavariidest on põhjustatud väsimusest.
Samuti on unehäireid, mis ei lase uinuda õhtul, ja neid, mis äratavad öösel või liiga vara hommikul. Tulemuseks jällegi päevane väsimus, unisus.
Ka ravimid, alkohol, stimuleeriva toimega ained toovad kaasa une struktuuri muutusi ja päevase väsimuse. Kehalised haigused ja häired põhjustavad samuti unehäireid. Ei ole harvad juhtumid, kui unehäire põhjuseks on südamerütmihäired, millest patsient ise ei teagi. Stress ja depressioon põhjustavad unetust, samal ajal võivad unehäired olla stressi ja depressiooni põhjus.
Kui palju und me vajame?
USA president Donald Trump piirdub öösiti nelja unetunniga. Apple’i tegevjuht Tim Cook tõuseb üles enne kella 4 hommikul. Ühe uuring kohaselt oli ligi pooltest küsitletud tippjuhtidest veendunud, et vähesed unetunnid ei mõjuta nende produktiivsust tööl.
Ülejäänud meist võivad aga kergemalt hingata. Üleilmse uneäpi Sleep Cycle enam kui miljoni kasutaja andmed näitavad, et nende keskmine uneaeg on 7 tundi ja 16 minutit. Siiski ei pruugi ka see veel piisav olla.
Eestlased saavad ligi 7 ja pool tundi magada
Ameerika riikliku uneinstituudi sõnul peaks täiskasvanute unetundide arv jääma 7 kuni 9 tunni vahele. Sellest vähemaga piirdudes võib inimene kahjustada nii iseennast kui ka teisi, sealhulgas oma tööandjat.
20-tunnine ülevalolek mõjutab samamoodi inimese mõtlemisvõimet ja reaktsioonikiirust nagu pudeli veini ärajoomine. Kaks nädalat järjest vaid 6 unetunniga piirdumine aeglustab ajutegevust samamoodi nagu kaks järjestikulist magamata ööd. See suurendab ka varase surma tõenäosust 13% võrra.
Sleep Cycle’i andmete järgi saavad kõige paremini magada uus-meremaalased. Seda mitte ainult pikima uneaja poolest, vaid ka kõige parema unekvaliteedi näol. Neile järgnevad soomlased, hollandlased, austraallased ja belglased. Ka eestlaste tulemused jäävad korralikult ka üle 7 tunni, jäädes mõned minutid alla 7 ja poole tunni.
Ka näitavad Sleep Cycle’i andmed, et mõned inimrühmad magavad rohkem kui teised. Näiteks mehed magavad 20 minutit vähem kui naised, ka vähkrevad nad öö jooksul rohkem. Vanemaealiste uni on pinnapealsem, nende sügava une näitajad on väiksemad.
Tugev seos rahvusliku rikkusega
Ühtlasi näitab unetundide võrdlus riikide rahvusliku kogurikkuse ehk SKP-ga inimese kohta, et jõukamates riikides saavad inimesed üldiselt end korralikumalt välja puhata.
Samas mitte kõikides arenenud majandusega riikides ei pea see loogika paika. Iseäranis hull on olukord Jaapanis, kus on liiga vähese une tagajärjel aset leidnud surmajuhtudele viidatakse ka spetsiaalse sõnaga ’karoshi’.
Üks 2016. aasta uuring näitas, et inimeste väsimus läks Jaapani riigile maksma ligi 3% selle SKP-st, peaasjalikult alanenud produktiivsuse taseme tõttu. Maailma majandusfoorumi (WEF) andmetel tehakse ka arvutusi, kui palju tööpäevi riigid kaotavad töötajate väsimusest tingitud alanenud produktiivsuse tõttu.
Selliseid analüüse läbi viinud Rand Corporation’i andmetel kaotab USA iga-aastaselt väsinud tööjõu tõttu 1,2 miljonit tööpäeva. Jaapan kaotab samal põhjusel 600 000 tööpäeva aastas, samas kui Suurbritannias ja Saksamaal piirdub see iga-aastaselt 200 000 tööpäevaga.
Kui Jaapan kaotab sellega ligi 3% oma SKP-st – mis rahasse ümber arvutatuna on 138 miljardit dollarini aastas –, siis USA kaotab 2,28% SKP-st ehk 411 miljardit dollarit aastas, Saksamaa 1,56% SKP-st ehk 60 miljardit dollarit ning Suurbritannia 1,86% SKP-st ehk 50 miljardit dollarit.
Olukord parandaks juba väike muutus
Samas aitaks olukorra parandamiseks üsna väikestest muutustest. Näiteks ameeriklaste puhul, kes tavaliselt magavad alla 6 tunni, oleks abi juba sellest, kui nad magaks 6 kuni 7 tundi. See aitaks USA majandusel võita 226,4 miljardit dollarit. Sarnane muudatus Jaapanis tooks riigimajandusele 75,7 miljardi suuruse kasuefekti.
Jaapanlaste ja korealaste kõrval on kõige napima ööunega veel saudi-araablased, filipiinlased, malaislased ja egiptlased. Islamimaade komme varahommikusi palvlusi pidada võib nõrgendada ka nende majandust.
See, et inimkond pöörab järjest vähem tähelepanu oma unetundidele, on üsna uus nähtus. Enne elektri leiutamist oli üsna tavaline, et magama mindi üsna pea pärast seda, kui päike oli loojunud. See enam ei kehti. Ameeriklased magavad näiteks poolteist tundi vähem kui nad magasid sada aastat tagasi. Laste unetundide arv üle maailma on selle ajaga vähenenud tunni aja võrra.
Kuidas teada, kas uni on täisväärtuslik
Esmatasandil selgitab häired välja perearst ja suunab vajadusel uneuuringute ja väsimuse kabinetti. Arsti otsustada jääb, milline uuring on vaja teha, et välja selgitada, kas uni on täisväärtuslik, kas väsimuse põhjus on unelämbus või mõni muu häire. Kas lasta haige väikese käekellasuuruse aparaadiga oma koju magama minna või uurida haiget öö läbi kliinikus, andurid küljes, või hoopis uurida päevast väsimust autojuhtimise simulaatoruuringu abil.
Halb uni teeb paksuks
Unepuudus teeb inimesed paksuks, kuna kehv uni pärsib ainevahetust, väidab hiljuti Ameerikas tehtud uurimus kehakaalu ja unevaeguse vahelistest seostest. Uuringust selgus, et kehv uni tõstab nelja aasta jooksul kehakaalu 20 kg võrra.
Päeval magamine pikendab eluiga
Nüüd võib rahuga lõunauinakuid pidada, sest Kreekas tehtud uuring kinnitab, et päevased uinakud kahandavad südamehaiguste riski. Uurijad jälgisid üle 23 000 terve ja eri vanuses kreeklase päevaseid magamisharjumusi kuus aastat. Tulemused olid selged: pooletunnine päevane tukastus kolm korda nädalas kahandasid südamehaigustest tuleneva surma riski 37%. Kõige kasulikum oli lõunauinak töötavatele meestele, päevane uinak vähendas nende südamehaiguste riski 64%. Uinaku tervislikkus seisneb ilmselt stressi vähenemises, tõdesid uurijad oma raportis. Tulemusi loetakse tõenäoliselt eriti suure huviga Hispaanias ja Mehhikos, kus tööandjad on viimasel ajal püüdnud välja juurida siesta pidamise tava, mida peetakse kulukaks ja ebaotstarbekaks. „Tervise seisukohalt on sõnum selge: kui sul on võimalus lõunauinak teha, siis kasuta seda,” rõhutab Harvardi ülikooli prof Dimitrios Trichopoulos.
Varajane magamaminek hoiab vaimuhädad eemal
Teismelised peaksid voodisse pugema hiljemalt kell 22, et ennetada depressiooni, selgub uuringust. Teadlaste sõnul kinnitavad uurimistulemused, et mida rohkem noored magavad, seda parem on nende vaimne tervis.
Noorukid, kellel lubatakse magama heita pärast keskööd, kannatavad depressiooni käes 24 protsenti tõenäolisemalt kui need, kes lasevad silma looja kell 22 või varem.
Magamisele alla viie tunni ööpäevas kulutavad noorukid kannatavad 71% tõenäolisemalt depressiooni käes ja mõtlevad 48% tõenäolisemalt enesetapule kui nende vähemalt kaheksa tundi magavad eakaaslased.
Uuringust, kus osales üle 15 000 USA õpilase vanuses 12–17 aastat, selgus ka, et keskmine uni kestab 7 tundi ja 53 minutit.
Noored, kes uinusid kell 22 või varem, magasid keskmiselt 8 tundi ja 10 minutit – see tähendab 33 minutit kauem kui need, kes läksid voodisse kell 23, ning 40 minutit kauem kui need, kes vajusid unne pärast keskööd. Arstid soovitavad noorukitel magada üheksa tundi ööpäevas või veidi enam.
Teadlased usuvad, et unepuudus viib otseselt depressioonini ja enesetapumõteteni, kahandab võimet tulla toime igapäevastressiga, põhjustab raskusi suhtlemisel eakaaslaste ja täiskasvanutega ning muudab tujukaks.
Uuring toetab varasemaid avastusi, mille kohaselt võivad unetus ja teised magamisega seotud probleemid viia tähelepanupuudulikkuseni, posttraumaatilise stressini ja depressioonini.
MAAJA
NB! Loe ka:
Siesta – kasulik lõunauinak
